Perché dormire bene è importante per mantenersi in salute

Trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo. Anche se ricordiamo a malapena ciò che ci accade mentre dormiamo, il sonno è uno stato caratterizzato da un'elevata attività fisica e mentale. Non solo abbiamo bisogno di un sonno sano per svegliarci riposati e in forma la mattina seguente, ma è anche fondamentale per mantenere una buona salute. La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire dalle sei alle sette ore a notte. Il sonno più profondo si verifica nelle prime ore della notte.

Il sonno influisce sui livelli fisico, mentale e spirituale dell'organismo. Il corpo utilizza il sonno per riposarsi e ricaricarsi. Durante il sonno, i ritmi della frequenza cardiaca, della respirazione e della pressione sanguigna vengono riportati in equilibrio. Il sistema immunitario viene rafforzato e il metabolismo regolato. Vengono rilasciati ormoni della crescita, che stimolano lo sviluppo muscolare e la guarigione delle ferite.

Mentre dormiamo, elaboriamo anche tutto ciò che abbiamo vissuto durante il giorno. Questo avviene in modi diversi attraverso il mondo simbolico dei nostri sogni, durante la cosiddetta fase REM (rapid eye movement). La fase REM dura circa 20 minuti e si verifica dopo circa 90 minuti di sonno profondo. È bene anche prendersi una pausa durante il giorno. Dopo circa un'ora e mezza di lavoro concentrato, è consigliabile una pausa di circa 20 minuti, semplicemente per staccare la spina. Molte grandi scoperte e invenzioni rivoluzionarie sono nate da idee “fuori dal comune” mentre ci si addormentava o al risveglio, e molti problemi hanno trovato una soluzione sorprendentemente semplice durante i “momenti di pausa”.

Il superlavoro cronico e lo stress, la mancanza di esercizio fisico, il consumo eccessivo di caffè, l'assunzione di bevande alcoliche prima di andare a letto, il lavoro notturno o gli orari di sonno irregolari possono tutti causare disturbi del sonno.

Chi dorme troppo poco o ha difficoltà a dormire tutta la notte non si sente riposato al risveglio. Inoltre, ha più difficoltà a concentrarsi ed è meno produttivo durante il giorno. I disturbi del sonno possono includere sintomi quali russamento patologico o apnea ostruttiva del sonno (OSA), digrignamento dei denti (bruxismo), sonnambulismo o incubi, e dovrebbero essere valutati da un medico. A lungo termine, un sonno di scarsa qualità può influire sulla salute emotiva, portando a depressione o disturbi d’ansia. Un sonno malsano aumenta inoltre il rischio di disturbi del sistema immunitario, malattie cardiovascolari e metaboliche, nonché di infarti, ipertensione e diabete.

Il primo e più importante passo verso un sonno sano è scoprire e accettare le proprie esigenze individuali in materia di sonno. Queste sono spesso influenzate da fattori genetici e comprendono la quantità di sonno necessaria e l'orario ottimale per andare a dormire. Dipende dal tipo di dormiente che sei: ci sono i mattinieri – gli “allodole” – e i nottambuli – i “gufi”. Il tipo di sonno determina il tuo ritmo di sonno e veglia. Gli allodole hanno la loro fase più produttiva prima di mezzogiorno e si stancano presto la sera. I gufi sono mattinieri tardivi e sono più produttivi la sera. Tuttavia, la maggior parte delle persone è di tipo misto. Il cosiddetto cronotipo a cui appartieni è radicato nei tuoi geni – alcuni lo chiamano anche “orologio interno”.

Un buon letto e una stanza fresca, silenziosa e buia possono aiutarti a dormire meglio. Lo stesso vale per una sana igiene del sonno: ciò comprende un’alimentazione equilibrata, un adeguato livello di attività fisica durante il giorno e l’adozione di buone abitudini legate al sonno. Per dormire bene la notte, esercizi di rilassamento o la lavanda, ad esempio, possono favorire ritmi di sonno sani e adeguati al tuo cronotipo.

Prima di addormentarti, ripensa alla tua giornata. Rivivi i tuoi ricordi in ordine inverso, partendo dalla sera e risalendo fino alla mattina. Cerca di ricordare tutti gli eventi della giornata senza giudicarli, né provare particolare gioia o malumore al riguardo. Mantenere un atteggiamento neutrale ci aiuta a distaccarci più facilmente dagli avvenimenti della giornata, in modo da non portare le preoccupazioni a letto con noi.

Non è facile soddisfare tutte le richieste, sempre. Ecco alcuni consigli su come rilassarti e ritrovare il tuo equilibrio interiore:

1. Cosa sto pensando? Prendi l'abitudine di concentrarti per qualche minuto durante la giornata su un argomento a tua scelta. Cerca di non farti distrarre da pensieri e sentimenti esterni.
2. Cosa sto facendo? Scegli un'attività da svolgere regolarmente, come innaffiare una pianta alla stessa ora ogni giorno.
3. Come faccio a mantenere la calma? Cerca di non lasciarti sopraffare dalle emozioni positive o negative, ma punta invece a un approccio neutrale e non giudicante.
4. Riesco a vedere il lato positivo delle cose? Concentra la tua attenzione sugli aspetti positivi invece di concentrarti principalmente sui difetti.
5. Sono aperto alle novità? È utile cercare di liberarsi dai pregiudizi e dai modelli di pensiero radicati, per affrontare le novità con un senso di apertura e abbracciare una vita di apprendimento costante.