Come rafforzare il tuo pavimento pelvico

Prendetevi del tempo per riposare a letto e fate attenzione al pavimento pelvico. Se avvertite una sensazione di pressione o di sprofondamento del pavimento pelvico, le posizioni invertite aiutano ad alleviare la tensione, come ad esempio sdraiarsi sulla schiena con le gambe appoggiate e il bacino sollevato. Non sollevate o trasportate oggetti più pesanti del vostro bambino. Portate il bambino vicino al corpo con una fascia o un marsupio.

Per alzarsi da una posizione distesa, girarsi su un lato e usare le mani per spingersi in posizione eretta. Quando ci si alza in piedi, scivolare in avanti verso il bordo della sedia o del letto. Inclinarsi leggermente in avanti. Stringere il pavimento pelvico, dondolare le braccia e premere i piedi sul terreno per aiutarsi ad alzarsi.

Avvicinate le gambe al bordo della sedia. Mantenete la colonna vertebrale diritta; cercate di non cadere in una posizione arrotondata (concava). Attivate il pavimento pelvico e spingete i glutei all'indietro sulla sedia quando vi sedete.

Posizionatevi in piedi tenendo i piedi aperti alla larghezza dei fianchi. Distribuite il peso in modo uniforme su entrambi i piedi. State in piedi con la colonna vertebrale ben allungata e lo sguardo dritto davanti a voi. Evitate una curvatura eccessiva della colonna lombare (swayback); cercate di mantenere il bacino in posizione orizzontale e la colonna vertebrale neutra.

Nei primi giorni dopo il parto, non è sempre facile accorgersi quando la vescica è piena. Pertanto, sforzatevi di andare in bagno regolarmente.

Sedetevi in posizione eretta con le gambe aperte alla larghezza dei fianchi. Per i movimenti intestinali, si consiglia una postura leggermente arrotondata, con le ginocchia leggermente sollevate rispetto alle anche; appoggiare i piedi su un piccolo sgabello può essere d'aiuto. Durante la minzione o la defecazione, rilassate i muscoli del pavimento pelvico, ma evitate di premere o sforzare.

Quando si tossisce o si starnutisce, non bisogna assumere una posizione arrotondata o piegata in avanti. Rimanete eretti, girate il busto di lato e tossite nell'incavo del braccio.

Quando spingete il bambino in una carrozzina, afferrate il manico con le mani dal basso. Questo vi aiuterà a camminare più eretti.

Più volte al giorno eseguite dei movimenti circolari con i fianchi per sciogliere i muscoli. In questo modo si richiama la consapevolezza dell'area del pavimento pelvico. Attivate il pavimento pelvico stringendo e sollevando i muscoli intorno alle aperture pelviche: intorno alla vagina, intorno all'uretra (come per fermare il flusso dell'urina) e intorno all'ano (come per fermare il passaggio del vento). Immaginate di sollevare i glutei verso l'alto. Provate a combinare la contrazione e il sollevamento dei muscoli in un unico movimento; in questo modo si allenano tutti e tre gli strati del pavimento pelvico. Questi esercizi per il pavimento pelvico possono essere eseguiti in tutte le posizioni: supini o a pancia in giù, seduti, in piedi e a quattro zampe in posizione quadrupede. Praticate contrazioni ritmiche e veloci; praticate anche una stretta lenta, una trattenuta e un rilascio, aumentando gradualmente la durata della trattenuta, anche durante il movimento.

Ricordatevi di iscrivervi ai corsi di ginnastica post-parto: chiedete alla vostra ostetrica, alla doula o al medico. Se possibile, frequentate il corso senza il vostro bambino, in modo da potervi concentrare completamente su voi stesse.